Ist das Naschen zwischen den Mahlzeiten gesundheitsschädlich? Es kommt darauf an, was und wann der Snack ist

Aug 21, 2023

Es gab eine Zeit, in der das Chorizo-Sandwich dem Hummus und der Tomate mit Frischkäse als Zwischensnack in den SEAT-Werken in Barcelona Platz machte. Im Rahmen einer wissenschaftlichen Ernährungsstudie ersetzte der Automobilkonzern Weißbrot und Fertigwürste in den Snacks und bot seinen Mitarbeitern gesündere Alternativen. Insgesamt beteiligten sich rund 600 der 14.000 Mitarbeiter des Unternehmens an dem Projekt, das nach der Verkostung der neuen Snacks vom Betriebsrat genehmigt wurde. Als Ergebnis dieser Studie kam es zu einer Verbesserung der Lebensgewohnheiten und des Gesundheitszustands der Teilnehmer. Doch abgesehen davon, dass man das Chorizo-Sandwich durch eine gesündere Alternative ersetzte, glänzte noch etwas anderes: Naschen kann, je nachdem, was und wann man es isst, mehr oder weniger gesundheitsfördernd sein.

Zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen, ist eine weitverbreitete Angewohnheit – laut einer US-Studie tun dies mehr als 90 % der Bevölkerung – und Snacks machen in Großbritannien und den USA bis zu 25 % der gesamten täglichen Energieaufnahme aus, zwischen 14 und 31 % % in Europa. Doch die wissenschaftliche Gemeinschaft schränkt die gesundheitlichen Vor- und Nachteile immer noch ein. Laut den Experten und der von uns konsultierten Literatur hängt alles davon ab, was, wie viel und wann jemand isst. „Ob das Essen eines Snacks als nützliches oder schädliches Verhalten angesehen wird, hängt weitgehend davon ab, wie ‚Snack‘ definiert wird. Der Begriff bezieht sich in der Regel auf energiereiche und nährstoffarme Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Chips und andere herzhafte Snacks und zuckerhaltige Getränke (...). Er kann sich aber auch einfach auf eine Gelegenheit zum Essen zwischen Frühstück und Mittagessen beziehen , oder Mittag- und Abendessen“, schlugen zwei Forscher der University of Minnesota 2018 in einem Artikel vor. Allein die Definition eines Snacks, eines leichten Happens oder eines Leckerbissens erschwert die Untersuchung seiner Auswirkungen auf die Gesundheit und „kompliziert seine Ernährung.“ Ruf“, betonen die amerikanischen Wissenschaftler. Doch beim Naschen ist nicht alles schwarz oder weiß.

Obwohl die Häufigkeit der Mahlzeiten und ihr Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit umfassend untersucht wurden, sind sich Wissenschaftler nicht im Klaren darüber, ob es vorteilhafter ist, ein paar Mal oder mehrmals am Tag zu essen. Beispielsweise gibt es keine belastbaren Beweise dafür, dass es besser ist, zwei, drei oder vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und auch die langfristigen Auswirkungen des Gegenteils, nämlich des intermittierenden Fastens, sind nicht bekannt. Eine Untersuchung in zehn europäischen Ländern ergab, dass die übliche Häufigkeit, mit der Menschen aßen, zwischen fünf und sieben Mal am Tag schwankte. „Es gibt einige Belege dafür, dass sich eine erhöhte Essenshäufigkeit positiv auf die Marker der kardiovaskulären Gesundheit auswirkt, aber die Qualität dieser Belege bleibt schwach“, geben die Forscher aus Minnesota zu. Und sie deuten darauf hin, dass diese Effekte je nach individuellem Body-Mass-Index (BMI), Lebensmittelauswahl oder Motivation zum Naschen schwanken können. Es hängt alles ab.

Ramon Estruch, Arzt am Hospital Clínic de Barcelona und Koordinator der Predimed-Studie, die die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf die Gesundheit untersucht, erklärt den Ursprung der Empfehlung, fünfmal am Tag zu essen: „Es gab eine Tendenz zur Empfehlung.“ Vormittags und nachmittags etwas essen, um bei den Mahlzeiten nicht zu hungrig zu sein. Dafür wären Snacks gut: um zwanghaftem Essen vorzubeugen.“ Der Arzt, der auch der leitende Forscher der Studie mit den SEAT-Mitarbeitern war, räumt jedoch ein, dass sich die wissenschaftliche Gemeinschaft derzeit in „unruhigen Gewässern“ befindet, unter anderem aufgrund der potenziellen Vorteile, die intermittierendes Fasten für die Langlebigkeit haben kann.

Estruch fasst die Erkenntnisse zu Snacks zusammen: „Sie helfen, Energie zu liefern, wenn viele Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, und reduzieren auch den Appetit auf die nächste Mahlzeit, sodass die Menge, die wir essen, reduziert wird.“ Sie können auch zusätzliche Nährstoffe liefern, wenn sie gesund sind (Früchte, Nüsse). Der Nachteil besteht darin, dass Snacks einen Überschuss an Kalorien liefern können und wenn sie hochverarbeitet sind, fügen sie Salz, Einfachzucker und gesättigte Fette hinzu, was unserer Gesundheit schadet.“ Kürzlich präsentierte eine Gruppe von Forschern des King's College London auf dem Kongress der American Society of Nutrition vorläufige Daten aus einer Studie, die sich speziell mit den Vorteilen (oder nicht) des Naschens zwischen den Mahlzeiten befasste. Ihre Ergebnisse waren, dass „die schlechte Qualität [von Snacks] und Snacks bis spät in die Nacht Risikofaktoren für die kardiometabolische Gesundheit sind, hochwertige Snacks jedoch möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben.“

Es hängt alles davon ab, was gegessen wird und wann es eingenommen wird, stimmt Jordi Salas-Salvadó zu, Professor für Ernährung an der Universität Rovira i Virgili und Leiter der Forschung zu Fettleibigkeit und Ernährung beim CIBER-Konsortium für öffentliche Gesundheit am Carlos III Institute of Health: „Die Qualität des Snacks ist sehr wichtig. Das Naschen gesunder Dinge hat nicht die gleichen schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit.“ Und er gibt ein Beispiel: „Wenn Sie am Vormittag etwas Brot mit etwas Salz essen, kommt es zu einem sehr hohen glykämischen Höhepunkt und vier Stunden später sinkt Ihr Blutzucker, Sie haben einen heftigen Appetit und Sie muss mehr essen. Wenn man stattdessen eine Handvoll Nüsse isst, tritt dieser Höhepunkt nicht auf und man ist nach ein paar Stunden nicht mehr so ​​hungrig.“

Und für „Brot mit etwas Salz“ lesen Sie „Popcorn, Nachos, Gebäck, Chips …“ Jede Art von Kohlenhydraten, erklärt der Spezialist, die den Zucker stark ansteigen lassen. „Kontinuierliches Naschen, das zu postprandialen Glukosespitzen führt, ist schädlich, weil es mit Fettleibigkeit zusammenhängt“, sagt er. Wenn diese Kohlenhydrate den Zucker schnell ansteigen lassen, erklärt Salas-Salvadó, „schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, die Zelle fängt Glukose ein und verwendet sie; Aber nach drei Stunden sinkt der Zucker etwas stärker als normal, und das Gehirn erkennt das und macht Sie viel hungriger, was zu einem heftigen Appetit führt.“ Allerdings verursachen gesündere Snacks, „wie Guacamole und Gurke, Hummus und Karotten oder Joghurt mit Erdbeeren“, diese glykämischen Spitzen nicht, sagt der Wissenschaftler.

Zu den Folgen ungesunder Snacks zwischen den Mahlzeiten gehört das Risiko einer Gewichtszunahme aufgrund der damit verbundenen zusätzlichen Energiezufuhr. In diesem Sinne ergab eine wissenschaftliche Untersuchung tatsächlich, dass der Verzehr energiereicher Snacks zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme bei erwachsenen Bevölkerungsgruppen beitragen kann, die Forscher betonten jedoch auch, dass „der Kontext, in dem Snacks stattfinden, wie z Auch der Verzehr allein oder außer Haus, spät am Tag oder vor dem Fernseher ist für dieses Verhalten wichtig.“ Die Wissenschaftler weisen hingegen darauf hin, dass die Motivation eine weitere Schlüsselvariable ist, da diese Snacks aus verschiedenen Gründen gegessen werden können, unter anderem aus Hunger selbst, Esskultur, Ablenkung oder Langeweile. „Einige Studien legen nahe, dass Essen, wenn wir keinen Hunger haben oder kein biologisches Signal haben, mit einer höheren Kalorienaufnahme verbunden ist“, stellen die Forscher aus Minnesota fest.

Eine andere Studie hob ebenfalls den Einfluss dieser Kontextfaktoren hervor und betonte, dass „der bereits bestehende Gesundheitszustand die Auswahl von Snacks und deren Auswirkungen auf das Gewicht beeinflussen kann“. Hierzu wurde in einer Untersuchung der Universität Cambridge mit 10.000 Erwachsenen beschrieben, dass Naschen je nach BMI einen unterschiedlichen Zusammenhang mit der Gesundheit hat: Bei Menschen mit Normalgewicht war die Aufnahme von Snacks bei Männern und Frauen mit einem geringeren Gesamtkörperfett verbunden, Während bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen die Snackaufnahme bei Frauen mit einem größeren Taillenumfang und subkutanem Fettgewebe und bei Männern mit einem größeren Taillenumfang verbunden war. Die Wissenschaftler stellten außerdem fest, dass die Personen mit einem höheren BMI „im Vergleich zu normalgewichtigen Teilnehmern einen höheren Verzehr von Chips, Süßigkeiten, Schokolade und Eis sowie einen geringeren Verzehr von Joghurt und Nüssen hatten“.

Auch die Zeit, zu der wir einen Snack zu uns nehmen, ist entscheidend. Nachts, nach dem Abendessen, einen Snack zu sich zu nehmen, ist keine gute Idee. „Fettleibigkeit hängt eng mit nächtlichem Essen zusammen und tatsächlich gibt es eine nächtliche psychologische Veränderung: Sie sind Nachtesser, die nachts Kohlenhydrate verschlingen. Es gibt Studien, die nächtliches Naschen mit Fettleibigkeit in Verbindung bringen, und dies kann auf psychische Probleme oder Stress zurückzuführen sein“, erklärt Salas-Salvadó. Estruch macht nur eine Ausnahme: „Diabetikern wird empfohlen, um Mitternacht etwas zu trinken, um ihren Zuckerspiegel nicht zu stark zu senken.“

In einem in Physiology & Behavior veröffentlichten Artikel kommt der Wissenschaftler Richard Mattes von der Abteilung für Ernährung der Purdue University (Indiana) zu dem Schluss, dass Naschen zwar nicht „von Natur aus problematisch“ ist und sogar „in eine gesunde Ernährung integriert werden kann“, dies aber unbedingt vermieden werden muss „Wissen und Wachsamkeit.“ „Obwohl Snacks wichtige Nährstoffe liefern können, gehen damit oft Energiekosten einher, die den positiven Beitrag zur Ernährungsqualität negativ überwiegen. Naschen ist ein relativ neues Verhalten, das aber wahrscheinlich weiterhin bestehen bleibt. Es muss vorrangig sein, zu lernen, daraus ein positives Aufnahmeverhalten zu machen“, sagt er.

Was die Anekdote über das Chorizo-Sandwich in der SEAT-Arbeiterstudie betrifft, so blieben auch Verkaufsautomaten mit gesunden Produkten in den Fabrikanlagen. Die Studie wurde abgeschlossen, aber den Arbeitern stehen weiterhin Verkaufsautomaten mit Äpfeln, Joghurt oder Ballaststoffkeksen zur Verfügung.

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